Pasulj ili leblebija: razlika u proteinima je 0,9 grama, ali kod gvožđa i magnezijuma jaz je ogroman. Pogledajte tačne brojeve.
Kesica suvog pasulja od dvesta dinara stoji u svakoj srpskoj kuhinji, a pored nje sve češće i teglica leblebija. Pitanje pasulj ili leblebija vodi se kao velika bitka biljnih proteina, a razlika koja se najviše prepričava zapravo je najmanja na tanjiru. Ona druga, ona koju niko ne pominje, menja stvari mnogo ozbiljnije.
Pasulj ili leblebija: razlika u proteinima je smešno mala
Šolja kuvanog pinto pasulja daje 15,4 grama proteina, crni pasulj 15,2 grama, a leblebije 14,5 grama. To je razlika od manje od jednog grama po porciji, otprilike koliko stane u vrh kašičice. Ako birate mahunarku samo zbog proteina, birate pogrešan kriterijum. Ista priča se ponavlja i sa vlaknima: pinto pasulj ima 15,4 grama, crni pasulj 15, a leblebije 12,5 grama po šolji.
Jedna šolja bilo koje od njih pokriva najmanje pola dnevne potrebe za vlaknima kod žena i oko trećine kod muškaraca. Rastvorljiva vlakna iz mahunarki mogu pomoći u držanju holesterola i šećera u krvi pod kontrolom. U analizi objavljenoj u časopisu „CMAJ“, pregled kliničkih studija o uticaju mahunarki na LDL holesterol pokazao je da oko 130 grama mahunarki dnevno, dakle jedna porcija, blago snižava loš holesterol.
Gvožđe, cink i magnezijum: tu se otvara pravi jaz
Šolja leblebija nosi 4,74 mg gvožđa, što je 26 odsto dnevnog unosa, i 2,51 mg cinka, oko 23 odsto. Pinto pasulj uzvraća folatom, 295 mikrograma ili 74 odsto dnevne potrebe, i kalijumom od 746 mg. Crni pasulj vodi u magnezijumu sa 120 mg po šolji, blizu trećine dnevnog unosa. Gvožđe nosi kiseonik kroz telo, cink pomaže imunitetu i zarastanju rana, a magnezijum drži mišiće i nerve mirnim.
Da li su pasulj i leblebija kompletan protein?
Nisu. Mahunarkama nedostaje dovoljna količina nekih esencijalnih aminokiselina, pre svega metionina. Zato ih tokom dana kombinujte sa integralnim žitaricama, orasima ili proizvodima od soje.
Trik koji naše bake koriste vekovima, a mi smo ga zaboravili
Pasulj sa hlebom, prebranac uz proju, leblebije uz bulgur. To nije bila štednja, to je bila hemija. Žitarica donosi metionin koji mahunarki fali, a mahunarka donosi lizin koji fali žitarici. Ne mora u istom obroku, dovoljno je u istom danu.
Vitamin C iz limuna ili paprike više puta je povećavao apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora, pa kap limuna preko humusa nije ukras. Kafa i crni čaj odmah posle obroka rade suprotno. Sačekajte sat vremena.
Kako ih uvesti u ishranu bez nadimanja i gasova
Naglo povećanje vlakana je najčešća greška. Krenite sa pola šolje na dva do tri dana, pa polako podižite količinu. Dobro isperite konzervu pod mlazom vode, jer se deo jedinjenja koja izazivaju gasove nalazi u toj tečnosti.
Mahunarke se jedu uz namaze i burgere, ali umeju i da zamene meso u takosima ili sendviču. Nekoliko puta nedeljno umesto crvenog mesa je promena koja se najbrže oseti na varenju. Ako imate dijabetes, bolest bubrega ili uzimate terapiju za pritisak, promenu unosa mahunarki dogovorite sa svojim lekarom.
Autor: A.A.
